Las vitaminas son componentes esenciales en la nutrición de los seres vivos, desempeñando un papel crucial en los procesos metabólicos y en la salud en general. Una de estas vitaminas es la B12, también conocida como cianocobalamina, que es vital para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. En este artículo, exploraremos las fuentes naturales de la vitamina B12, su importancia para la salud y cómo obtenerla de manera efectiva en la dieta.
Importancia de la Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para varios procesos metabólicos en el cuerpo humano, incluida la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso central y la síntesis del ADN. Además, desempeña un papel crucial en la conversión de los alimentos en energía utilizable por el cuerpo. Una deficiencia de vitamina B12 puede tener graves consecuencias para la salud, como la anemia perniciosa y problemas neurológicos.
Fuentes Naturales de Vitamina B12
Fuentes Animales
Las fuentes más ricas en vitamina B12 se encuentran en productos animales. Estos incluyen:
Hígado:
Con un contenido impresionante de 75 microgramos por cada 100 gramos de porción comestible, el hígado es una de las fuentes más concentradas de vitamina B12.
Riñones:
Otro órgano rico en vitamina B12, con aproximadamente 31 microgramos por cada 100 gramos.
Sardinas:
Este pescado también es una excelente fuente de vitamina B12, con alrededor de 28 microgramos por cada 100 gramos.
Lengua:
La lengua de res u otros animales también contiene una cantidad significativa de vitamina B12, con aproximadamente 16 microgramos por cada 100 gramos.
Ostras:
Con aproximadamente 14.6 microgramos por cada 100 gramos, las ostras son una excelente opción para obtener vitamina B12.
Hormigas:
Aunque menos convencional, las hormigas también son una fuente de vitamina B12, especialmente en culturas donde se consumen como alimento.
Fuentes Artificiales
Algunos productos alimenticios son fortificados con vitamina B12 de origen sintético, como ciertos cereales, leches vegetales y productos de soja. Estos pueden ser una opción para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana y que tienen dificultades para obtener suficiente vitamina B12 de fuentes naturales.
Fuentes de Medioambiente
Aunque las bacterias presentes en el suelo y en el agua sin desinfectar pueden producir vitamina B12, todos los estudios científicos hasta el momento han concluido que ni estos ni las trazas encontradas en algunas plantas, como el brócoli, pueden considerarse fuentes para el consumo humano debido a varios motivos:
- Por contener cantidades trazas de B12, resultando imposible alcanzar los requerimientos diarios. Presentan cantidades trazas los germinados de brócoli, alfalfa y mungo.
- Otros, contienen cantidades pequeñas de cobalamina siendo inviable alcanzar la ingesta mínima recomendada por la elevada cantidad que habría que consumir. Por ejemplo, el té negro y otros tipos de té contienen B12. Si se considera el consumo diario de té en Japón, de 1-2 l de té negro, se ingiere 0.02-0.04 mcg de B12 quedando bastante lejos de los 4 mcg que se deberían consumir a diario.
- Algunos vegetales presentan un alto contenido de análogos inactivos. Por ejemplo, la espirulina presenta una pequeña cantidad de vitamina B12 activa, sin embargo es bastante mayor la cantidad de análogos o corrinoides inactivos.
El Rol de la Vitamina B12 en la Salud Humana
La vitamina B12 es crucial para la salud humana en varios aspectos:
- Formación de Glóbulos Rojos: La vitamina B12 es necesaria para la síntesis de glóbulos rojos sanos en la médula ósea. Una deficiencia puede provocar anemia perniciosa, caracterizada por glóbulos rojos grandes y poco desarrollados.
- Salud Neurológica: La vitamina B12 es importante para la salud del sistema nervioso, ayudando en la formación de la mielina, que recubre y protege los nervios.
- Síntesis de ADN: La vitamina B12 es esencial para la síntesis de ADN, lo que la hace vital para el crecimiento y la división celular.
- Metabolismo Energético: La vitamina B12 desempeña un papel clave en la conversión de carbohidratos, grasas y proteínas en energía utilizable por el cuerpo.
Conclusiones
Hasta la fecha, no hay estudios que respalden la idea de que las fuentes medioambientales como el suelo y el agua sin desinfectar, ni las trazas encontradas en algunas plantas, como el brócoli, puedan considerarse fuentes de vitamina B12 para el consumo humano. Las cantidades presentes son trazas insignificantes e irrelevantes para satisfacer los requerimientos diarios de esta vitamina. Por lo tanto, la principal fuente de vitamina B12 para los seres humanos sigue siendo los productos animales y los alimentos fortificados. Es importante mantener una dieta equilibrada para asegurar una ingesta adecuada de esta vitamina y prevenir deficiencias que puedan afectar la salud.
FUENTES:
- Albert, M. J., Mathan, V. I., & Baker, S. J. (21 de febrero de 1980). "Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria". Nature, 283(5749), 781-782.
- Daisley, K. W. (1969). "Monthly survey of vitamin B12 concentrations in some waters of the English Lake district" (pdf). Limnology and oceanography, 14(2).
- Herbert, Victor (Septiembre de 1988). "Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay". The American Journal of Clinical Nutrition, 48(3 [Suplemento]), 852-858.
- Kittaka-Katsura, Hiromi; Ebara, Syuhei; Watanabe, Fumio; Nakano, Yoshihisa (20 de enero de 2004). "Characterization of corrinoid compounds from a japanese black tea (batabata-cha) fermented by bacteria". Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(4), 909-911.
- Litwack G. (2022). "Vitamins and nutrition". En Litwack G. (Ed.), Human Biochemistry (pp. chap 20). Philadelphia, PA: Elsevier.
- Markell M., & Siddiqi HA. (2022). "Vitamins and trace elements". En McPherson RA, & Pincus MR (Eds.), Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods (pp. chap 27). Philadelphia, PA: Elsevier.
- Mason JB., & Booth SL. (2020). "Vitamins, trace minerals, and other micronutrients". En Goldman L., & Schafer AI (Eds.), Goldman-Cecil Medicine (pp. chap 205). Philadelphia, PA: Elsevier.
- Márquez Rocha, F. J. (2000). "Producción de vitamina B12 por Methanosarcina sp. utilizando metanol y acetato como fuente de carbono". Revista de la Sociedad Química de México, 44(3), 209-214.
- Office of Dietary Supplements (24 de junio de 2011). "Vitamina B12 — Hoja informativa para consumidores — ¿Qué alimentos son fuente de vitamina B12?". National Institutes of Health.
- US Vitamin injections (2012). "B12 Shots".
- Wakayama, Edgar J.; Dillwith, Jack W.; Howard, Ralph W.; Blomquist, Gary J. (1984). "Vitamin B12 levels in selected insects". Insect Biochemistry, 14(2), 175-179.
